Prebieha lekcia výživy
Arašidy, slnečnicové semienka, mandle, lieskové oriešky, píniové oriešky a ďalšie chrumkavé a lahodné orieškové pochúťky sú nielen obľúbené počas sviatkov, ale aj nevyhnutné pre pohostenie hostí. Niektorí ľudia sa obávajú, že orechy majú vysoký obsah kalórií a že ich príliš veľa môže ovplyvniť ich zdravie. Tento článok bude diskutovať o výživových a zdravotných výhodách orechov.
Kalorický obsah orechov netreba podceňovať
Vezmite si napríklad mandle. 100 gramy mandlí obsahujú až 540 kcal, zatiaľ čo malá hrsť (asi 30 gramov) mandlí obsahuje 162 kcal. Na porovnanie, miska ryže (asi 110 gramov, čo zodpovedá 50 gramom ryže) obsahuje iba 170 kcal. To znamená, že malá hrsť orechov má takmer rovnakú energiu ako miska ryže.
Mandle však nie sú medzi orechmi najkalorickejšie. Vlašské orechy, píniové oriešky, lieskové orechy, torreya orechy, pistácie, makadamové orechy a pekanové orechy majú ešte vyššiu energetickú hladinu. Napríklad 100 gramov vlašských orechov obsahuje asi 646 kcal, kým píniové až 718 kcal. Orechy majú skutočne vysokú energetickú hustotu a je ľahké spotrebovať príliš veľa energie bez starostlivej pozornosti.
Nutričná hodnota za vysokou energiou
Orechy ako semená alebo jadrá rastlín zohrávajú kľúčovú úlohu pri rozmnožovaní rastlín, a preto sú bohaté na rôzne živiny. Z nutričného hľadiska sa preto orechy aj napriek vysokému energetickému obsahu stále oplatí konzumovať.
Po prvé, majú vysokú hustotu živín. Aj keď sú orechy bohaté na energiu, majú tiež vysokú hustotu živín, sú bohaté na bielkoviny, vlákninu, vitamíny B, vitamín E a rôzne minerály, ako je vápnik, draslík, horčík, selén a jód. Okrem toho orechy obsahujú prospešné látky, ako sú fytosteroly, lecitín a polyfenoly. Tieto zložky ponúkajú významné zdravotné výhody.
Po druhé, obsahujú zdravé tuky. Vysoký energetický obsah orechov pochádza najmä z ich vysokého obsahu tuku, no väčšina z týchto tukov sú zdravé nenasýtené tuky. Najmä vlašské orechy a píniové oriešky majú vysoký obsah polynenasýtených tukov; vlašské orechy obsahujú 68 % polynenasýtených tukov, kým píniové až 56 %.
Po tretie, sú bohaté na vlákninu. Orechy majú tiež vysoký obsah vlákniny. Napríklad mandle obsahujú 18,5 gramov vlákniny na 100 gramov, lieskové orechy 12,9 gramov na 100 gramov a sezamové semienka neuveriteľných 30,2 gramov na 100 gramov. Diétna vláknina pomáha nielen podporovať zdravé trávenie, ale tiež znižuje vstrebávanie tukov a škrobu v tele, čím znižuje skutočný energetický príjem.
Mierna konzumácia orechov je kľúčová.
Aj keď sú orechy vysoko výživné, ich nadmerná konzumácia môže stále viesť k nadmernému príjmu energie, a tým ovplyvniť reguláciu hmotnosti. Podľa "Diétnych smerníc pre čínskych obyvateľov" by dospelí mali konzumovať 50-70 gramov orechov týždenne, v priemere asi 10 gramov denne. Toto množstvo zodpovedá: 20-25 gramom slnečnicových semien; 2-3 vlašské orechy; alebo 15-20 gramov arašidov.
Mierna konzumácia orechov nielen uspokojuje potreby tela týkajúce sa rôznych živín, ale prináša aj tieto zdravotné výhody:
Znížené riziko kardiovaskulárnych ochorení. Štúdie ukázali, že mierna denná konzumácia orechov môže znížiť výskyt a úmrtnosť na kardiovaskulárne ochorenia. Nenasýtené tuky, fytosteroly a polyfenoly v orechoch pomáhajú zlepšiť hladinu lipidov v krvi a znižujú riziko aterosklerózy.
Antioxidant a anti{0}}starnutie: Vitamín E a polyfenoly v orechoch majú silné antioxidačné vlastnosti, pomáhajú spomaľovať starnutie buniek a chránia telo pred poškodením voľnými radikálmi.
Podpora zdravého trávenia: Diétna vláknina v orechoch pomáha podporovať peristaltiku čriev, zlepšuje funkciu trávenia a zvyšuje pocit sýtosti, čím znižuje pravdepodobnosť prejedania sa.